今天学习了三个新的练臀动作，罗马尼亚硬拉，杠铃深蹲，俯卧后蹬腿
罗马尼亚硬拉
注意要点：核心收紧，两脚与肩同宽，外八站立，两手握在大腿外侧。下蹲时膝盖超脚尖方向，膝盖不超过脚尖屈髋，背挺直，不塌腰，杠铃沿贴着大腿下放到小腿中部再拉上来，全程核心收紧，脚踏实，不踏腰，背挺直！
视频参考：13 【罗马尼亚硬拉正确做法 - 阿初的健身笔记 | 小红书 - 你的生活兴趣社区】 😆 jr6bX8N1210cm5w 😆 https://www.xiaohongshu.com/discovery/item/69d691580000000022003008?source=webshare&xhsshare=pc_web&xsec_token=ABlJYBtIgj_EWhfG_fDcMqXYfNsSDhmE8IqkbmqsQGwOc=&xsec_source=pc_share
杠铃深蹲
注意要点：外八站姿，注意握距，握距可以自行调整。握好下蹲，将杠铃放在斜方肌，注意不要放在颈部，头发要扎好。核心收紧，不塌腰，想象身后有一把椅子，臀部向后向下坐，同时屈膝，保持躯干角度固定，膝盖始终顺着脚尖的方向打开。蹲至大腿至少与地面平行（在保持背部不弯曲的前提下，尽量做到髋关节低于膝关节）。全脚掌发力蹬地，想象把地面推开。肩膀和臀部必须同步向上抬起，避免先抬屁股再挺身（即“早安式”起身）。站直后臀部自然收紧，但不要过度向前顶胯。
视频参考：40 【深蹲百分之九十的人都会做错的细节 - 蒜蓉拿铁hje | 小红书 - 你的生活兴趣社区】 😆 JklhPn4nw8V2bic 😆 https://www.xiaohongshu.com/discovery/item/6a15687d000000000803341c?source=webshare&xhsshare=pc_web&xsec_token=ABv0RMWwRtpK57lhxSIYiICNvHiRSEvpEsBCrLAtltcWM=&xsec_source=pc_share
俯卧后蹬腿（蛙式倒蹬）
注意要点：有点花哨的动作，髋的位置趴在凳子上，脚外八字踏在杠铃上，1.5倍肩宽。向上蹬，感受臀部发力
视频参考：
72 【女生怎么一个人用器械不粗腿练翘臀.. - 茉莉茉莉在这里 | 小红书 - 你的生活兴趣社区】 😆 9KSjkFfb9MvlK3p 😆 https://www.xiaohongshu.com/discovery/item/6a4f7c9e000000002103cfb5?source=webshare&xhsshare=pc_web&xsec_token=ABl3fErQfjEQxoC4wwo7X6_sN2T4JFiu1qpMCpyH4agT4=&xsec_source=pc_share