热身动作
泡沫轴热身
开胸椎：将一个泡沫轴放在肩胛骨下方，双腿屈膝，臀部着地，双手抱头，吸气向上屈胸椎，呼气手肘向两侧打开，尽量往后躺，感受胸腔打开，做15次。
胸小肌松解：将泡沫轴斜放在胸小肌位置（腋窝前侧上方），与肌纤维呈 90 度。身体施加压力，小幅滚动 15 到 20 次，找到酸痛点可停留按压。
前锯肌松解：侧躺在泡沫轴上，将轴卡在腋窝下方，前后滚动放松，每侧 15 到 20 次。
肩袖肌群激活
弹力带肩外旋：大臂夹紧身体两侧，小臂与地面呈 90 度，双手拉住弹力带向外旋转。注意大臂不要离开身体，感受肩胛骨下方发力，每侧做 15 次。
弹力带绕肩：双手拉住弹力带，保持张力，做肩关节的前后环绕，活动整个肩关节，做 20 次。
正式开练
坐姿推胸
调整座椅：坐上去后，调节座椅高度，让把手与你的胸口中下沿（胸线）齐平。太高会练到肩膀，太低则容易练到手臂。
摆好姿势：臀部坐实，上背部和头紧贴靠背，腰部保持自然生理曲度（留有一掌的空隙，不要完全塌腰贴死）。双脚稳稳踩实地面，核心收紧。
握把准备：双手正握把手，握距略宽于肩。用掌根发力抵住把手，手腕保持中立（不要塌腕），手肘微微内收，与身体呈约 70 度夹角。
向前推起：呼气，用胸大肌发力带动大臂向前推。推到最前方时，手臂微屈不要锁死手肘，在顶峰停顿 1 秒感受胸肌挤压。
缓慢还原：吸气，控制速度缓慢回放（约 3 秒）。回放时手肘不要超过身体平面，保持胸肌持续紧张，不要让配重片完全碰撞。
注意要点：坐的位置很重要，背部贴住，把手和胸线齐平，练的是胸大肌的中束。把座椅调至最低，让手把与上胸齐平去做推胸，这样可以练到胸大肌的上束。
当你把座椅调至最高，屁股往外做，胸部挺起来，让手把与下胸同高去做推胸，这样可以练到胸大肌的下束。蝴蝶机夹胸同理，位置和座位同理
总结：坐姿推胸器械能锻炼上中下胸肌，通过调整座椅高度，可分别针对胸大肌上束、中束和下束进行训练。
蝴蝶机坐姿夹胸
调整座椅：坐稳后调整座椅高度，让把手与胸部中点（乳头附近）或肩部齐平。双脚全脚掌踩实地面。
起始姿势：背部、臀部紧贴靠背，核心收紧，腰部保持自然弧度。双手握住把手，手肘微屈（约 100°-120°）并固定角度，不要锁死。
沉肩挺胸：主动将肩胛骨向后缩、向下沉，死死贴住靠背，肩膀不要耸起。
发力夹胸：呼气，用胸肌发力带动大臂向身体中线靠拢，想象“用肘部画弧线环抱一棵大树”。双手柄即将相触时，刻意挤压胸肌 1-2 秒。
缓慢还原：吸气，有控制地缓慢放回，感受到胸肌被拉伸即可（肘部不要超过背部平面），不要完全放松保持肌肉张力。
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44 【蝴蝶机夹胸坐姿不同效果不同 - 郭郭爱卷腹（增肌版） | 小红书 - 你的生活兴趣社区】 😆 mnXN8N8NFhvJ8qf 😆 https://www.xiaohongshu.com/discovery/item/6aa13d4b0000000011032b4e?source=webshare&xhsshare=pc_web&xsec_token=AB2B27Ax5jtKNUWZTiYj7uXxvv9eD_xR62E9QgzsuwNOg=&xsec_source=pc_share
蝴蝶机反向飞鸟
调整器械：将把手调到最内侧卡扣，座椅高度调整至把手与肩膀齐平（或略低于肩）。
坐姿固定：面向器械坐稳，胸口紧贴靠垫，臀部向后坐，腹部与靠背留出约两拳距离，让身体呈稳定的三角结构。核心收紧，双脚全脚掌踩实地面。
握把姿势：双手握住横向把手，手掌外侧抵住把手，手腕保持中立刚性，不要塌腕或翻腕。
沉肩含胸：下巴微收，肩膀用力下沉远离耳朵，肩胛骨保持微微前伸（不要主动夹背），锁定这个姿态。
发力打开：呼气，手肘微屈并固定角度，想象用“手肘”向后画弧线向两侧打开。当大臂与身体平行（与背部齐平）时，停顿 1-2 秒，感受肩后束的挤压。
缓慢还原：吸气，有控制地缓慢回放重量，配重片不要完全落底碰撞，保持肌肉持续张力，离心过程控制在 2-3 秒。
哑铃侧平举
起始姿势：双脚与肩同宽或略窄站立，膝盖微屈。双手握住哑铃，手臂自然下垂置于身体斜前侧（类似插兜的位置），不要紧贴大腿两侧。
沉肩微屈：核心收紧，腰背挺直，身体微微前倾（约 15°-30°）。主动将肩膀下沉，远离耳朵。手肘保持微屈（约 10°-20°），全程固定这个角度，不要锁死。
肘部带动：呼气，想象手肘在往两侧“抛”哑铃，用肘部引领大臂向身体斜前侧抬起。手腕保持中立，不要主动翻手腕。
控制高度：抬至大臂与地面平行或手肘略低于肩高即可。在顶峰停顿 1 秒，感受肩中束的强烈挤压感。
缓慢下放：吸气，有控制地缓慢下放哑铃。在最低点不要让哑铃完全触碰大腿，保持肌肉持续张力，不要卸力。
参考链接：49 【 教练来啦！！！ | 小红书 - 你的生活兴趣社区】 😆 AvA93HxY9AaqK5I 😆 https://www.xiaohongshu.com/discovery/item/6840f5ba000000002300c52e?source=webshare&xhsshare=pc_web&xsec_token=ABYe0e7yTgVhvCwxWERk7NEf9L8eXfEbs2EhWgqzr_fdY=&xsec_source=pc_share