今日练胸动作：平板哑铃卧推、蝴蝶机夹胸、平板杠铃卧推
平板哑铃卧推：
注意要点：耸肩躺平，眼睛平视杠铃，双手握住杠铃向上推，先稳住背部，贴住，再呼气下放至胸口1-2cm处，推起时不要锁死手肘。一组12-15个，做3-4组！
参考链接：1 【杠铃推胸掌握细节、肩不卡了、动作顺畅了✅ - 大志真的很努力 | 小红书 - 你的生活兴趣社区】 😆 9BaYdwhMVWKzouM 😆 https://www.xiaohongshu.com/discovery/item/6a083f240000000036018c09?source=webshare&xhsshare=pc_web&xsec_token=AB4Sklwjclp-atkenU6JTajtj_gEAQWyer7xm2IZvfnu8=&xsec_source=pc_share
蝴蝶机夹胸：
注意要点：雕刻胸肌中缝的孤立动作。坐直贴紧靠背，手肘微屈，慢夹至中间停顿1秒，感受胸肌内侧挤压。像抱大树一样
参考链接：57 【新手小白胸部训练王牌动作-蝴蝶机夹胸 - 螺丝钉讲健身 | 小红书 - 你的生活兴趣社区】 😆 05BSYJNPzf8c5CK 😆 https://www.xiaohongshu.com/discovery/item/6a63328f000000000c01432c?source=webshare&xhsshare=pc_web&xsec_token=ABKkMgphhS6O8p1VtoYVZwX1rzEHqaYJC--CpGqdDkMP8=&xsec_source=pc_share
平板杠铃卧推：
注意要点：哑铃上斜推胸是锻炼上胸的优质动作，上斜凳建议调至 30‑35 度，避免角度过高让肩膀代偿，新手选择合适重量，握哑铃靠上位置保持手腕中立；起始时借助大腿力量举起哑铃再躺下，双脚踩实地面，收紧核心、沉肩收住肩胛骨，哑铃呈外八字，吸气下放时小臂尽量垂直地面，手肘不要过度打开，下放至手肘与肩膀齐平，呼气用上胸发力将哑铃向上向内推起，顶峰手肘不要完全锁死；训练要避免凳子角度过大、肋骨外翻、耸肩、下放过深、锁死肘关节等错误，增肌训练可安排 3‑4 组，每组 8‑12 次，组间休息 60‑90 秒，全程控制动作，注重上胸的拉伸与收缩感受。
参考链接：10 【哑铃上斜推胸 锻炼上胸超详细解安排上✅ - 大志真的很努力 | 小红书 - 你的生活兴趣社区】 😆 p0YUGcTCxuQiQxT 😆 https://www.xiaohongshu.com/discovery/item/6a157155000000003701c3a6?source=webshare&xhsshare=pc_web&xsec_token=ABv0RMWwRtpK57lhxSIYiICAe-TYblhGm6yRNdYWPnsxg=&xsec_source=pc_share